Addominali e lombari - Terza parte - Donna

PRIMO ESERCIZIO

10 ripetizioni:

1) Sdraiarsi, mantenendo le ginocchia piegate con i piedi per terra e le braccia distese lungo il corpo.
2) Inspirare sollevando in successione prima la testa, poi il busto fino ad essere seduti con la schiena dritta fino ad abbracciare le gambe.
3) Espirare e tornare nelle posizione iniziale lentamente

Prestare particolare attenzione al movimento della schiena evitando scatti (tipo colpo di reni).
Non eseguire mai l'esercizio a gambe distese.
Per facilitare il movimento è possibile bloccare in qualche modo i piedi

SECONDO ESERCIZIO



4 ripetizioni:

1) Sdraiarsi, tenendo le gambe distese.
2) Eseguire un movimento simile a una pedalata con le gambe leggermente piegate e senza far toccare ai piedi terra.
3) Senza interrompere l'esercizio con le gambe; sollevare, con l'aiuto delle mani poggiate a terra, il busto in modo molto graduale. Se si è allenati si può eseguire l'esercizio senza l'utilizzo delle mani.
4) Tornare nella posizione iniziale e rilassarsi.

* Nell'esercizio prestare particolare attenzione al movimento della schiena.

TERZO ESERCIZIO

5 ripetizioni:

1) Sedere con le gambe tese e le mani poggiate al suolo dietro la schiena.
2) Sollevare di poco una gamba e compiere un movimento rotatorio, prima verso l'interno poi verso l'esterno.
3) Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
4) Ripetere l'esercizio con entrambe le gambe unite.

* Nell'esercizio prestare particolare attenzione al movimento della schiena.

QUARTO ESERCIZIO



6 ripetizioni da entrambe i lati:

1) Sdraiarsi con le braccia distese e le gambe piegate, poggiando i piedi a terra vicino ai glutei.
2) Facendo attenzione che la schiena e soprattutto le spalle aderiscano bene a terra per tutta la durata dell'esercizio, sollevare insieme le gambe flesse, staccando leggermente i piedi dal terreno, e quindi farle scendere lateralmente controllando il movimento con la muscolatura addominale. Scendere il più possibile e poi tornare nella posizione di partenza con i piedi a terra prima di ripetere dall'altro lato.
3) Ritornare nella posizione di partenza e ripetere dall'altro lato.